"보행과 DOMS의 관계: 걷기 습관이 운동 후 근육통에 미치는 영향"

운동 후 지연성 근육통(DOMS)이 걷기와 어떤 연관이 있는지 알아보세요. 내리막길 보행, 빠른 걷기 등이 근육 통증에 미치는 영향을 설명하며, DOMS 완화를 위한 올바른 걷기 방법을 제안합니다.

 

보행과 DOMS(운동 후 지연성 근육통)의 연관성

 

운동 후 지연성 근육통(Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS)은 운동 후 24~72시간 사이에 발생하는 근육의 통증과 뻣뻣함으로 잘 알려져 있습니다. DOMS는 주로 새로운 운동을 시작하거나 평소보다 강도 높은 운동을 했을 때 나타납니다. 하지만, 단순한 보행도 DOMS와 연관이 있을 수 있습니다. 특히 보행의 강도, 지형, 그리고 보행 습관이 DOMS에 영향을 미칠 수 있습니다.

 

 

1. DOMS는 어떻게 발생할까?

 

DOMS는 근육이 과도한 장력이나 미세한 손상을 받을 때 발생합니다. 특히 원심성 수축(Eccentric Contraction) 동안 근섬유가 늘어나면서 미세한 손상이 생기고 염증 반응이 유발됩니다.
보행에서 이런 이상성 수축은 주로 내리막길을 걷거나 빠른 속도로 걸을 때 발생합니다.

 

2. 보행이 DOMS에 미치는 영향

 

보행은 DOMS를 유발하거나 완화하는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다. 이는 다음과 같은 요인에 따라 달라집니다.

(1) 내리막길 보행

- 내리막길을 걷는 동안, 허벅지의 대퇴사두근이 원심성 수축을 하며 충격을 흡수합니다. 이 과정에서 근육에 미세 손상이 발생하여 DOMS를 유발할 수 있습니다.

- 내리막길 보행을 처음 시도하거나 장시간 걸을 경우 DOMS의 강도가 증가할 수 있습니다.

(2) 평지 보행

- 평지에서의 걷기는 일반적으로 DOMS를 유발하지 않습니다. 오히려 DOMS를 겪은 후 근육의 혈액 순환을 촉진해 회복을 도울 수 있습니다.

- 저강도 보행은 근육의 뻣뻣함을 줄이고 통증을 완화하는 데 효과적입니다.

 

(3) 빠른 걷기

- 빠르게 걷는 경우 다리 근육에 더 큰 부하가 걸리며 DOMS 발생 가능성이 높아질 수 있습니다. 특히, 준비운동 없이 갑작스럽게 속도를 올리면 더 큰 영향을 미칩니다.

 

3. 보행 중 DOMS 예방 및 관리 방법

 

(1) 준비운동과 스트레칭

- 보행 전 간단한 스트레칭과 워밍업은 근육에 유연성을 더하고 DOMS를 예방하는 데 도움을 줍니다.

(2) 보행 후 쿨다운

- 가벼운 스트레칭과 마사지는 보행 후 DOMS를 줄이고 근육의 회복 속도를 높일 수 있습니다.

(3) 지형 선택

- 처음에는 평지를 중심으로 걷기 연습을 시작하고, 점진적으로 내리막길이나 언덕길을 추가하세요.

(4) DOMS가 발생한 경우

- 저강도 보행은 근육에 적절한 혈류를 공급해 염증과 통증을 줄이는 데 유용합니다.

- 얼음찜질이나 온찜질을 통해 통증을 관리할 수 있습니다.

 

>> 지연성 근육통 확실하게 예방하는 법 (생각하면서 영상 보기)

 

4. DOMS 발생 시 활성화되는 주요 부위

 

보행 중 DOMS가 발생했을 때 가장 영향을 받는 부위는 다음과 같습니다:

- 허벅지(대퇴사두근): 내리막길 보행 시 충격을 흡수하며 DOMS 발생 가능성이 가장 높음.

- 종아리(비복근): 빠른 걷기나 경사로 보행 시 주로 영향을 받음.

- 엉덩이(둔근): 오르막길 보행이나 긴 거리 걷기에서 DOMS가 발생할 수 있음.

 

5. 보행으로 DOMS를 완화할 수 있을까?

 

네, 가능합니다.

보행은 DOMS로 인한 근육의 긴장을 완화하고 혈액순환을 촉진하는 데 효과적입니다.
특히, 저강도 보행은 근육의 뻣뻣함을 줄이고 회복 시간을 단축할 수 있는 좋은 방법입니다. DOMS로 인해 움직임이 제한된 경우라도, 가벼운 보행은 상태를 악화시키지 않으면서 근육을 활성화합니다.

 

 

결론

 

보행은 DOMS를 유발할 수도 있고, 적절히 활용하면 DOMS를 완화할 수도 있는 이중적인 역할을 합니다. 내리막길이나 빠른 걷기를 무리하게 시도하면 DOMS가 발생할 가능성이 높아지지만, 올바른 강도로 보행하면 회복을 돕는 긍정적인 효과를 얻을 수 있습니다.

DOMS를 예방하고 싶다면 자신의 체력과 경험에 맞는 보행 강도를 선택하고, 회복을 위해 꾸준히 걷는 습관을 길러보세요.